تبلیغات
یادگاری - توصیه‌های آرنولد برای تمرین عضلات شکم
 
یادگاری
صفحه نخست            تماس با مدیر            پست الکترونیک           RSS            ATOM


با اینکه سال‌ها از دوران قهرمانی آرنولد می‌گذرد،هنوز هم‌ کمرباریک او وعضلات استثنائی‌اش در ناحیه شکم و پهلو در ذهن تمام دوستداران بدنسازی جای دارد.در ادامه شاهد نظرات او در مورد جنبه‌های مختلف تمرین عضلات شکم جهت دستیابی به بهترین فرم در این ناحیه خواهید بود.

تقریباًدرتمام ورزش‌ها دارابودن عضلات قوی درناحیه شکم برای به حداکثر رساندن کارآئی ضروری است.در بدنسازی اهمیت این عضلات دوچندان است چرا که مرکز توجه بدن است، منطقه‌ای که توجه افراد به سرعت به سمت آن جلب می‌شود. با توجه به این مسئله لزوم داشتن شکمی تو رفته و  البته دارا بودن  عضلانی برجسته  در این منطقه  ضروری است و برای دستیابی به چنین چشم‌اندازی در ناحیه شکم رعایت چند نکته می‌تواند باعث موفقیت شما شود.

کاهش چربی موضعی:

نظریه کاهش چربی موضعی بیانگراین است که می‌توانیدعضله  خاص رابرای کاهش چربی‌های موجود در آن منطقه تحت تمرین قرار دهید.براساس این تئوری، انجام تمرینات پی در پی با تعداد تکرارهای زیادبرای عضلات شکم سرانجام باعث نمایان شدن عضلات شش تکه شکم می شود. ولی متأسفانه این تئوری ردشده و در عمل کارآئی ندارد. در اصل لازم است که روی تمام عضلات بدن کار کنید و رژیم غذائی کنترل ‌شده‌ ای  داشته باشید  تا بتوانید  عضلات شش تکه  شکم را نمایان کنید ؛ به عبارتی تنها اجراء صدها تکرار دراز و نشست برای دستیابی به این هدف کفایت نمی‌کند . البته  به این  معنا نیست  که تمرین روی  عضلات شکم در افزایش کیفیت این عضلات نقش ندارد بلکه منظور این است که تمرین  محض روی این  عضلات باعث سوختن  چربی زیادی در این بخش نخواهد شد. در اصل تا وقتی شما چربی زیادی در سایر بخش‌های بدن دارید امکان نداردکه بتوانید به عضلات شش تکه بدون چربی درناحیه شکم دست یابید. البته اگر به‌طور کلی چربی کمی داریدولی با این وجود عضلات برجسته‌ای در ناحیه شکم ندارید لازم است که حرکات شکم را به آرامی ، به صورت کنترل شده  و در دامنه کامل حرکتی اجراء کنید و در هر تکرار در اوج انقباض برای لحظه‌ای مکث کنید.


در مورد کرانچ:

اغلب حرکات شکم نوعی کرانچ به حساب می‌آیند . شما می‌توانید با  بالا آوردن بالاتنه و قفسه سینه و نزدیک کردن آن به ناحیه لگن (تمرین کرانچ کلاسیک)  این حرکت را اجراء  کنید ، یا با بالا آوردن پاهاولگن به سمت قفسه سینه این کار را انجام دهید(کرانچ معکوس)،یا هردوی این کارها راهمزمان انجام دهید(کرانچ دویل).من بالاآوردن زانو یا پاها را هم نوعی کرانچ معکوس به حساب می‌آورم.درنهایت استفاده از انواع مختلف کرانچ است که به همراه رژیم غذائی مناسب می‌تواند باعث تفکیک عضلات شکم شود.

در مورد حجم و مقدار تمرین شکم:

من  پیشنهاد می‌کنم  که شکم را در انتها تمام  جلسات تمرین دهید . برای مبتدی‌ها ،پیشنهاد می‌کنم که یک جلسه را به پنج ست کرانچ معمولی(برای بالای شکم) و جلسه دیگر پنج ست را به کرانچ معکوس (برای زیر شکم) اختصاص دهند، به صورت یک جلسه درمیان. وقتی پیشرفته‌تر شدید و عضلات شکم کیفیت بهتری پیدا کردند، می‌توانید تنوع بیشتری را در تمرینات اعمال کنید و از حرکات متنوع‌تری استفاده کنید، از جمله کرانچ چرخشی(که علاوه بر شکم باعث فشار برعضلات پهلو می‌شود)،بالا آورن پاها با کرانچ دوبل.همچنین می‌توانیدبه افزایش تعداد ست‌های تمرین اقدام کنید و آنها را تا ۱۰ ست برای هر جلسه افزایش دهید.


در مورد استفاده از وزنه در تمرینات شکم:

اعتقاد دارم که استفاده از وزنه در تمرینات شکم ازجمله کرانچ باکابل مفید است ولی به شرطی که گاه گاهی استفاده شوند. دلیلش این است که هدف تمرین  بر روی عضلات شش تکه شکم و افزایش حجم محض این عضلات است و در عین حال کوچک نگه داشتن شکم  نه افزایش حجم کلی شکم که در صورت استفاده ممتد از وزنه در تمرین شکم رخ خواهد داد.

برنامه تمرین پیشنهادی آرنولد برای عضلات شکم

شنبه/ دوشنبه/ چهارشنبه

بالای شکم و کمر

حرکت/ ست/ تکرار
کرانچ معمولی/ ۴/ ۲۵
کرانچ - پاها بالاتر از سطح بدن/ ۴/ ۲۵
فیله کمر/ ۳/ ۲۰

یکشنبه/ سه‌شنبه/ پنجشنبه

زیر شکم و پهلو

حرکت/ست/ تکرار
کرانچ معکوسی/ ۴/ ۲۵
بالا آوردن پاها در حالت آویزان/ ۳/ ۳۰
کرانچ چرخشی (پهلو) / ۳/ ۲۵





نوع مطلب : ورزشی، 
برچسب ها : آرنولد، بدنسازی، پرورش اندام، بادی کلاسیک، فیتنس، یادگاری، arnold schwarzenegger، شکم، تمرین شکم، عک، عکسهای آرنولد، آرنولد شوآرزنگر، توصیه های تمرین شکم، شش تکه کردن شکم، شکم شش تکه، شش تکه، توصیه‌های آرنولد برای تمرین عضلات شکم،
لینک های مرتبط :

دوشنبه 26 اردیبهشت 1390
شنبه 18 شهریور 1396 02:57 ق.ظ
What a material of un-ambiguity and preserveness of valuable familiarity concerning
unexpected emotions.
دوشنبه 30 مرداد 1396 08:27 ق.ظ
Ahaa, its pleasant dialogue regarding this paragraph here at this
weblog, I have read all that, so now me also commenting here.
چهارشنبه 18 مرداد 1396 09:25 ق.ظ
Tremendous things here. I'm very happy to see your article.
Thanks so much and I'm taking a look forward to touch
you. Will you kindly drop me a e-mail?
یکشنبه 4 تیر 1396 11:42 ق.ظ
First off I want to say superb blog! I had a quick question in which I'd like to ask if you don't mind.
I was curious to find out how you center yourself and clear your
head prior to writing. I've had difficulty clearing my mind in getting my ideas
out. I truly do take pleasure in writing however it just seems like the
first 10 to 15 minutes are generally wasted just trying to figure
out how to begin. Any suggestions or tips? Many thanks!
پنجشنبه 18 خرداد 1396 08:15 ب.ظ
I'd like to thank you for the efforts you have put in writing this site.
I am hoping to check out the same high-grade content by you later on as well.
In fact, your creative writing abilities has inspired me to get my very
own site now ;)
چهارشنبه 3 خرداد 1396 07:08 ق.ظ
I think that everything typed made a bunch of sense.
But, what about this? what if you added a little content?

I mean, I don't wish to tell you how to run your blog, however suppose you added a post title to possibly get people's attention? I
mean یادگاری - توصیه‌های آرنولد برای تمرین عضلات شکم is a little boring.
You might peek at Yahoo's front page and see how they write
news headlines to get people to click. You might try adding a video or
a related pic or two to grab readers interested about what you've got to say.
Just my opinion, it would make your posts a little bit more interesting.
دوشنبه 1 خرداد 1396 06:12 ب.ظ
It's not my first time to pay a quick visit this site, i am visiting this site dailly and take
good data from here all the time.
شنبه 2 اردیبهشت 1396 06:38 ب.ظ
It's truly very difficult in this busy life to listen news on Television,
therefore I simply use world wide web for that reason,
and take the hottest news.
دوشنبه 28 فروردین 1396 08:30 ق.ظ
I am in fact delighted to glance at this blog posts which
includes plenty of valuable data, thanks for providing such information.
دوشنبه 28 فروردین 1396 12:53 ق.ظ
I am not sure where you're getting your info, but good topic.
I needs to spend some time learning more or understanding more.
Thanks for fantastic info I was looking for this information for my mission.
دوشنبه 14 فروردین 1396 01:30 ب.ظ
I do not even understand how I ended up right here, but I
thought this submit was once good. I do not realize who you're however definitely you are going to a famous blogger when you are not already.

Cheers!
جمعه 11 فروردین 1396 11:14 ق.ظ
I have to thank you for the efforts you have put
in writing this website. I really hope to view the same high-grade blog posts by you in the future as well.
In truth, your creative writing abilities has inspired
me to get my own website now ;)
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :