تبلیغات
یادگاری - تمرین فوق سنگین برای افزایش حجم با ناصر صونباطی
 
یادگاری
صفحه نخست            تماس با مدیر            پست الکترونیک           RSS            ATOM




فقط عضله بسازید

برای انجام تمرین فوق سنگینی که من برای افزایش حجم عضلات به شما توصیه می کنم روزانه باید به ازای  هر کیلوگرم از وزن خود 5/3 گرم پروتئین و  7گرم کربوهیدرات  مصرف  کنید . در نوبت غذایی قبل وبعدازتمرین درمرحله افزایش حجم نقش به سزایی دارد.قبل از تمرین برای پاک کردن ذخایر گلیکوژن عضلات از کربوهیدرات های پیچیده و مقداری پروتئین استفاده کنید. پس از تمرین هم ازمکمل های پروتئینی که آمینواسیدهای آن کامل است مصزف کنید.بدن شما به ویژه زمانی که تمریناتی فوق سنگین دارید به مقدار قابل توجهی پروتئین نیاز دارد.در طول تمرین مقداری آب بنوشید. آب جذب پروتئین را آسان تر می سازد و تغذیه عضلات را سرعت می بخشد.
تمرین فوق سنگینی که برای افزایش حجم به شما توصیه می کنم  در طول ۱۵ هفته بین ۷تا ۱۰ کیلوگرم به حجم عضلات شما اضافه می کند.چنانچه تمرین وتغذیه مناسب داشته باشید حداقل چربی را ذخیره می کنید
.

تمرین فوق سنگین


برای دستیابی به بیشترین  حجم عضلانی باید  تمرین فوق سنگین داشته باشید . اما شما چه برداشتی از این تمرین دارید؟باید پیوسته فشار بیشتری به عضلات واردکنید و از سنگین تر کردن وزنه ها هراسی نداشته  باشید . البته افراط و زیاده روی در تمرین می تواند خطرناک باشد و من نمی گویم افراط کنید فقط از شما می خواهم که تمرینی فوق سنگین داشته باشید.
تمرینی که دراینجا انجام آن رابرای افزایش حجم عضلات توصیه می کنم15هفته به طول میکشد. تمرین درسه مرحله مجزا و 5 هفته ای  انجام می شود . چنان چه درست کار کنید حجم عضلات شما به نحوی چشمگیر بیشتر می شود.


5 هفته اول


در این 5هفته عضله می سازید.شاید بگویید (( من عضله ساخته ام.فقط به افزایش وزن آن فکر می کنم ... ))بله  اما افزایش حجم بدون عضله سازی ممکن نیست . در این 5 هفته تمرین فوق سنگین و فشرده دارید.
در طول هفته 6 روز تمرین می کنید و تنها یک روز استراحت دارید.
از  وزنه های  سنگین استفاده کنید . زمانی می توانید از سنگینی تمرین  آگاه باشید که نتوانید درتکرار های آخر ست ها بدون کمک همراه یا حریف تمرینی وزنه ها را حرکت بدهید.

روز اول:تمرین روی عضلات سینه

1 - پرس سینه هالتر خوابیده 3ست 10تا 6 بار وزنه متغیر

2 -  پرس بالا سینه هالتر 3ست10تا6بار وزنه متغیر

3 - پرس زیر سینه هالتر3ست 10تا6بار وزنه متغیر

4 -  قفسه سینه دمبل دست باز 3ست 10تا6بار وزنه متغیر

با هالتر بهتر از هر وسیله دیگری می توانید روی عضلات سینه تمرین کنید . باید در این تمرین از وزنه های سنگین استفاده کنید.


روز دوم:تمرین روی عضلات زیر بغل و پشت

1 - زیر بغل هالتر 3 ست 12 تا 8 بار وزنه متغیر(هرمی)

2 - زیر بغل سیمکش از جلو دست جمع 3 ست 15 بار وزنه ثابت

3 - بارفیکس 3 ست 25 بار وزنه ثابت

4 - قایقی 3 ست 12 بار وزنه متغیر
 
روز سوم:تمرین روی عضلات پا

1 - اسکوات 4 ست 20 بار با وزنه های ثابت سنگین

2 - پشت پا دستگاه 4 ست 12 بار با وزنه های ثابت و سنگین

3 - جلو پا دستگاه 4 ست 12 بار با وزنه های ثابت و سنگین

4 - ساق پا دستگاه 4 ست 12 بار با وزنه های ثابت و سنگین

روز چهارم:تمرین روی عضلات سرشانه

نشر از جانب(صلیب) 4 ست 10 تا 6 بار(هرمی )

پرس سرشانه با هالتر از پشت 4 ست10 تا 6 بار(هر می)

پرس دمبل سرشانه 4 ست 10 تا 6 بار(هرمی)

نشرخم با دمبل 4 ست 10 تا 6 بار(هرمی) در این تمرین باید پیوسته از وزنه های بیشتری ستفاده کنید،اما مراقب باشید حرکات را دقیق و بدون اشتباه انجام دهیدو به عضلات آصیب نرسانید.

روز پنجم:تمرین روی عضلات جلو بازو

1 - جلو بازو دمبل تک خم 4 ست 10 تا 6 بار(هرمی)

2 - جلو بازو با هالتر ایستاده 4 ست 10 تا 6 بار(هرمی )

3 - جلو بازو لاری با هالتر 4 ست 4 تا 6 بار(هرمی)

4 - جلو بازو سیمکش 4 ست 15 بار با وزنه های متغیر و سنگین

روز ششم:تمرین روی عضلات پشت بازو


1 - پشت بازو پرس سینه ای 4 ست 10 تا 6 بار(هرمی )

2 - پشت بازو هالتر خوابیده 4 ست 10 تا 6 بار(هرمی )

3 - پشت بازو دمبل تک خم 4 ست 12 بار با وزنه های متغیر

4 - پشت بازو سیمکش 4 ست 15 بار با وزنه های متغیر

در طول این 5 هفته سعی کنیدبا مصرف مکمل های پروتئینی به ویژه پروتئین وی نیاز بدن خود را برطرف کنید.مصرف یک دوره کوتاه کراتین نیز درافزایش حجم عضلات شما به شما کمک می کند. اما مراقب باشید در مصرف آن افراط نکنید.ازسوی دیگر املاح و ویتامین های ضروری را نیز در رژیم غذایی خود داشته باشید. می توانید از مولتی ویتامین و ب کمپلکس نیز استفاده کنید.
دراین مرحله روزانه باید حداقل به ازای هر کیلوگرم از وزن خود 3 گرم پروتئین و 7 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.


5 هفته دوم


در این 5هفته مصرف پروتئین، ویتامین، املاح و کربوهیدرات را بالا ببرید و در مقابل تمرین سنگین تری داشته باشید. لازم نیست به تعداد حرکات یا ست ها اضافه کنید. اما باید وزنه های سنگین تری داشته باشید.می توانید  روزانه به  ازای هر کیلوگرم  از وزن خود 4 تا 5/4 گرم پروتئین مصرف کنید. چنانچه در۵ هفته اول کراتین کصرف کرده اید دیگر نیازی به این مکمل ها نخواهد بود.

5 هفته سوم

در این 5 هفته حرکات تازه ای را به تمرینات خود اضافه  کنید و تعداد تکرار ها را افزایش دهید . در تمرین  عضلات پا اضافه  کردن دو حرکت هاگ پا و پرس پا ضروری است . هر کدام از این حرکتها 4 ست 12 بارباوزنه های متغیر وسنگین داشته باشید.حرکت لیفت زیربغل را به تمرین روی عضلات زیر بغل اضافه کنیدو آن رادر 3 ست 12 تا 8 بارانجام دهید.حرکت کول با هالتر را نیز در تمرین روی عضلات سرشانه انجام دهید.برای این حرکت می توانید 3 ست سنگین 8 تا 6 بار انجام دهید. افزایش ست ها و تعداد تکرار ها به توانایی های شما بستگی دارد. اما در این 5 هفته نیز باید در مقایسه با 5 هفته دوم فشار بیشتری به عضلات وارد کنید.در این مرحله نیز در اضای هر کیلوگرم وزن خود 5/4 گرم پروتئین و 8 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. مراقب باشید در رژیم غذایی شما به حد کافی ویتامین و املاح وجود داشته باشد.





نوع مطلب : ورزشی، 
برچسب ها : بدنسازی، بادی کلاسیک، ناصر، ناصر الصونباطی، حجم، افزایش حجم، افزایش حجم عضلات، برنامه تمرینی، برنامه غذایی، برنامه برای حجم عضلات، تمرین فوق سنگین، یادگاری، قهرمان، پرورش اندام، مستر المپیا، بدنساز،
لینک های مرتبط :

شنبه 17 اردیبهشت 1390
دوشنبه 27 شهریور 1396 08:50 ق.ظ
Hello exceptional website! Does running a blog similar to this take a large
amount of work? I've very little knowledge of coding but I had been hoping to start my own blog
soon. Anyway, if you have any recommendations or techniques for new blog
owners please share. I understand this is off topic nevertheless I simply wanted to ask.
Appreciate it!
دوشنبه 30 مرداد 1396 04:11 ب.ظ
This paragraph will help the internet users for creating new web site or even a weblog from start to
end.
چهارشنبه 18 مرداد 1396 12:03 ب.ظ
Hi to all, how is everything, I think every
one is getting more from this web site, and your views are good for new visitors.
شنبه 14 مرداد 1396 08:58 ق.ظ
First of all I want to say great blog! I had a quick question which I'd like to ask if you don't mind.

I was curious to know how you center yourself and clear
your mind prior to writing. I have had a hard time clearing my thoughts
in getting my thoughts out. I do take pleasure in writing however it just seems like the
first 10 to 15 minutes are usually lost just trying to figure out how to begin. Any recommendations or tips?

Thank you!
پنجشنبه 18 خرداد 1396 08:18 ب.ظ
Magnificent goods from you, man. I have be aware your stuff previous to
and you are simply too wonderful. I really like what you have acquired here, certainly like what
you are stating and the way in which wherein you say
it. You're making it entertaining and you still
take care of to keep it wise. I can't wait to learn much more from
you. That is actually a wonderful site.
سه شنبه 2 خرداد 1396 05:50 ب.ظ
Just wish to say your article is as amazing. The clearness
to your submit is just cool and i can assume you're knowledgeable on this
subject. Fine with your permission let me to grab your
RSS feed to keep updated with approaching post. Thanks a million and please carry on the rewarding work.
جمعه 29 اردیبهشت 1396 03:29 ق.ظ
My brother recommended I might like this web site. He was once totally right.
This submit truly made my day. You can not consider simply how so much
time I had spent for this info! Thanks!
پنجشنبه 7 اردیبهشت 1396 01:51 ب.ظ
Wow, superb blog format! How long have you
ever been blogging for? you make blogging look easy. The total glance of your website is excellent, let alone the
content material!
یکشنبه 3 اردیبهشت 1396 09:41 ق.ظ
certainly like your website however you have to check the
spelling on quite a few of your posts. A number of them are rife with spelling issues and
I to find it very bothersome to tell the truth however
I'll definitely come again again.
دوشنبه 28 فروردین 1396 09:16 ق.ظ
Hello, I do believe your blog might be having browser compatibility issues.
When I look at your site in Safari, it looks fine however,
if opening in Internet Explorer, it has some overlapping issues.
I just wanted to provide you with a quick heads up!
Aside from that, fantastic website!
چهارشنبه 16 فروردین 1396 10:35 ق.ظ
Can I simply just say what a comfort to find somebody who really understands what they are discussing on the internet.
You definitely know how to bring an issue to light and make it important.
More people must read this and understand this side of your story.

I was surprised you are not more popular since you certainly have the gift.
شنبه 17 اردیبهشت 1390 07:45 ب.ظ
تازه افتاح کردم از حضور گرمت خوشنود می شوم
اگه میشه منو لینک کن با نام بلاگم
با تشکر
مدیریت بلاگ
A*R*P
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :