تبلیغات
یادگاری - 5 گام تا افزایش حجم عضلانی
 
یادگاری
صفحه نخست            تماس با مدیر            پست الکترونیک           RSS            ATOM



اگر در پی افزایش حجم عضلانی هستید چندان هم دشوار نیست. فقط باید برنامه ریزی درست و بی نقصی داشته باشید. با رعایت مراحل مندرج در این مقاله، شاهد افزایش حجم عضلانی خود در کمترین زمان ممکن خواهید بود.

کنترل رژیم غذایی
فشار بیشتر
 استراحت


گام اول: کنترل رژیم غذایی


هنگام افزایش حجم یا خشک کردن(کاهش چربی)، رژیم غذایی نقش اصلی را بازی می کند. هدفتان هر چه باشد، بدون کنترل رژیم غذایی ، فقط خود را به زحمت خواهید انداخت . باید همان 5 تا 7 وعده غذای روزانه را میل نمایید اما قدری کالری بیشتر هم به هر یک از این وعده ها بیفزایید.
در صورت تصمیم به افزایش حجم عضلانی، حتما حداقل 1 گرم پروتئین در ازای هر پوند(454 گرم) وزن بدنتان مصرف نمایید (حدود 2.2 گرم در ازای هر کیلوگرم). مقدار مصرف هیدرات کربن هم باید حدود 2 تا 4 گرم در ازای هر پوند وزن بدن باشد.
هر هفته ، با بررسی میزان چربی بدن می توان مقدار مصرفی کالری و کربوهیدرات را تنظیم نمود . در صورتی که متوجه افزایش چربی بدنتان شدید (به یاد داشته باشید که افزایش حجم، با افزایش ناچیز چربی بدن همراه است)،بلافاصله رژیم غذاییتان رابررسی نمایید ومقدار کالری وکربوهیدرات مصرفیتان را به همان نسبت کاهش دهید.

در ادامه، برخی منابع خوب غذایی برای مصرف در طول برنامه افزایش حجم فهرست شده اند:

پروتئینها
  • سینه مرغ بدون استخوان و پوست
  • ماهی تن (بدون روغن)
  • انواع ماهی (سالمن و انواع مشابه)
  • میگو
  • گوشت گوساله چرخ کرده بدون چربی
  • پودر پروتئین
  • سفیده تخم مرغ یا تخم مرغ
  • استیک دنده یا دنده کباب
  • استیک یا کباب مغز ران
  • راسته لخم
  • فیله گوساله
  • فیله لخم
  • استیک دنده
  • مغز ران
  • بوقلمون چرخ کرده، برش یا کتلت سینه بوقلمون
کربوهیدرات پیچیده
  • جو (دوسر)
  • سیب زمینی شیرین یا هندی
  • انواع لوبیا (قرمز، چشم بلبلی و ...)
  • انواع غلات
  • برنج قهوه ای (تصفیه نشده)
  • خمیر غلات (کرم گندم)
  • مخلوط غلات
  • پاستا
  • انواع برنج (سفید، باسماتی و ...)
  • سیب زمینی
کربوهیدرات حاوی فیبر
  • کاهو
  • بروکلی
  • مارچوبه
  • لوبیا س بز
  • اسفناج
  • فلفل دلمه ای
  • کلم بروکسل
  • گل کلم
  • کرفس
سایر خوراکیها و میوه ها
  • خیار
  • فلفل س بز یا قرمز
  • پیاز
  • سیر
  • گوجه فرنگی
  • کدو س بز
  • انواع میوه (در صورت امکان گنجاندن در رژیم: موز، سیب، گریپ فروت، هلو، توت فرنگی، زغال اخته، تمشک)
  • انواع لیمو
چربیهای سالم
  • کره بادام زمینی یا بادام طبیعی
  • روغن زیتون، روغن آفتابگردان، روغن بادام، روغن تخم کتان
  • انواع مغز (بادام زمینی، بادام، گردو)
  • روغن غیر اشباع تک زنجیره ای کانولا و بادام زمینی
  • روغن غیر اشباع چند زنجیره ای آفتابگردان، ذرت، سویا و تخم کتان
  • امگا 6
  • امگا 3
  • انواع ماهی آب سرد
  • سایر انواع ماهی
لبنیات و تخم مرغ
  • پنیر دلمه کم چربی
  • تخم مرغ
  • شیر کم یا بدون چربی
آب

از وجود آب کافی در بدنتان در طول روز اطمینان حاصل نمایید.نوشیدن آب، نه تنها در طول تمرین، بلکه پیش و پس از آن هم مهم است.آب به دفع سموم بدن و سلامتی عملکرد بدن و دستگاههای داخلی کمک می کند. من، مصرف روزانه حداقل 1 گالن (3.78 لیتر) آب را توصیه می کنم.



گام دوم: طراحی برنامه تمرین

نکته اصلی این گام،وزنه زدن سخت وسنگین است.اگرواقعا می خواهیدحجمتان را افزایش دهید، باید سنگین وزنه بزنید. هر تمرین را 3 تا 4 ست و هر ست را 8 تا 12 تکرار انجام دهید.بدنسازان، به هنگام تلاش برای افزایش حجم،به تصور بهتربودن تمرین بیشتر،دچار تمرین بیش ازحد می شوند،در صورتی که در این مورد، تمرین بیشتر بهتر نیست.
هوشمندانه عمل کنید و عضلات بزرگتان را مجموعا 10 تا 12 و عضلات کوچکتان را 8 تا 10 ست تمرین دهید. شدت تمرینتان را با محدودکردن هرجلسه به حداکثر 45 تا 60 دقیقه افزایش دهید.هنگام تلاش برای افزایش وزن ، برنامه تمرینتان رابه شیوه های گوناگونی می توانید تقسیم نمایید . بهترین گزینه، تمرین سنگین هریک ازگروه های عضلانی واستراحتی یک هفته ای پیش ازتکرار تمرین عضله مربوطه است. به این ترتیب، یکی از شیوه های زیر را توصیه می کنم.

شیوه 1:
  • روز 1 – سینه / پشت بازو
  • روز 2 – زیربغل / جلوبازو
  • روز 3 – استراحت
  • روز 4 – جلوران / پشت ران
  • روز 5 – استراحت
  • روز 6 – سرشانه / ساق
  • روز 7 – استراحت
شیوه 2:
  • روز 1 – سینه
  • روز 2 – زیربغل
  • روز 3 – استراحت
  • روز 4 – جلوران / ساق
  • روز 5 – پشت ران / سرشانه
  • روز 6 – بازو
  • روز 7 – استراحت
شیوه 3:

  • روز 1 – سینه
  • روز 2 – زیربغل
  • روز 3 – جلوران
  • روز 4 – استراحت
  • روز 5 – پشت ران
  • روز 6 – بازو
  • روز 7 – سرشانه / ساق 

گام سوم: تمرین هوازی

من به انجام  تمرینهای هوازی در تمام طول سال باوری راسخ دارم . به این ترتیب ، نه تنها قلب سالم می ماندبلکه چربی اضافی بدن هم ازبین می رود.با این حال،هنگام تلاش برای افزایش حجم، عاقلانه است که  فقط چند روز را به تمرینهای هوازی اختصاص دهید و شدت هر یک را هم در حدی ملایم نگه دارید. چنین تمرینی می تواند پیاده روی یا دوچرخه سواری سبک باشد.
جلسه تمرین هوازی را در حدود  30 دقیقه نگه دارید . این تمرین را می توان در روز استراحت یا پس از تمرین انجام داد.هنگام تلاش برای افزایش حجم،ازآوردن کمی چربی نترسید.باافزایش کالری دریافتی ،ناگزیرکمی چربی دربدن انباشته می شود.اما با گنجاندن تمرینهای هوازی دربرنامه تمرینی هفتگی، انباشته شدن چربی در بدن به حداقل می رسد.

گام چهارم: استراحت


با این همه مشغله و گرفتاریهای عمومی زندگی، برخی افراد،اهمیتی به خواب نمی دهند و هر شب فقط چند ساعتی می خوابند . عدم استراحت کافی در حین دوره  افزایش حجم عضلانی ، مثل انتظار رشد از یک گیاه، بدون آب یا نور است. رشدی در کار نخواهد بود.
باید به اندازه کافی استراحت کنید تا عضلاتتان فرصت بهبود و رشد پیدا کنند . 8 ساعت خواب شبانه، حداقل نیاز ضروری  شما است . اگر برنامه زندگیتان اجازه می دهد ، در طول روز هم یک چرت کوتاه را بگنجانید.نه تنها برای بقیه روزسرحال می آیید بلکه بدنتان،فرصت بیشتری برای استراحت و رشد پیدا می کند.
به یاد داشته باشید که عضلات در داخل باشگاه رشد نمی کنند . بخش عمده فرایند رشد در خارج از باشگاه رخ می دهد . در باشگاه ، سنگین تمرین کنید ، عضلات را تغذیه نمایید و سپس فرصت کافی استراحت و بهبود را در اختیارشان بگذارید.

گام پنجم: مکمل


قطعا مکملهایی وجود دارند که هنگام تلاش برای افزایش حجم باید تهیه نمایید . دو مکملی را معرفی می کنم که برای افزایش حجم، بسیار مهم و سودمند هستند و ورشکستتان هم نمی کنند.

پودر پروتئین:


مصرف این مکمل نیازی به فکر ندارد و کاملا ضروری است. هنگام تلاش برای افزایش حجم،باید حداقل 1 گرم پروتئین در ازای هر پوند وزن بدنتان مصرف نمایید.برخی افراد نمی توانند در طول روز بقدر کافی پروتئین میل کنند . با مصرف پودرهای پروتئین  می توانید در یک وعده مقدار زیادی پروتئین وارد بدنتان نمایید. این مکمل، بسیار مناسب است و قیمتی معقول دارد.


کراتین:


طی سالیان متمادی تحقیقات زیادی روی کراتین انجام شده است وروزبه روز هم نتایج بهتری بدست می آیند.کریتین،مکملی مطمئن وبی خطر برای افزایش حجم وقدرت است. این ماده، در طول تمرین، انرژی بیشتری تولید، بهبود بین ست ها را تسریع ، عضلات را پر از آب و به سرشاری و اشباع شدگی آنها کمک می کند.

کراتین را به شکل قرص،کپسول،شربت وپودر می توان تهیه نمود. این روزها، انواع گوناگونی از کراتین در بازار موجود است. من برای شروع، کراتین مونوهیدرات را پیشنهاد می کنم. ببینید چه تاثیری دارد. مونوهیدرات، ساده ترین شکل کریتین و ارزانترین نوع آن هم هست.






نوع مطلب : ورزشی، 
برچسب ها : بدنسازی، پرورش اندام، یادگاری، حجم، افزایش حجم، برنامه تمرینی، تمرین، تغذیه، برنامه غذایی، هوازی، برنامه غذایی برای حجم، برنامه تمرینی با وزنه برای حجم، با وزنه، بدون وزنه، برنامه تمرینی هوازی، پروتئین، کربو هیدرات، پربی، مکمل، کراتین، استراحت، لبنیات، مستر المپیا، مسابقات، قهرمانان، 5 گام تا افزایش حجم، ورزشی، بادی کلاسیک، برانچ وارن، هیده تادا یاماگیشی، فیل هیث، کات،
لینک های مرتبط :

شنبه 10 اردیبهشت 1390
دوشنبه 30 مرداد 1396 02:11 ب.ظ
Hello, i think that i saw you visited my website thus i came to
“return the favor”.I am trying to find things to enhance my web site!I suppose its ok to use some of your ideas!!
جمعه 13 مرداد 1396 06:07 ق.ظ
It's hard to find well-informed people about this topic, but you sound like you know what you're talking about!

Thanks
پنجشنبه 12 مرداد 1396 08:57 ب.ظ
I blog quite often and I seriously appreciate your information.
This article has really peaked my interest. I am going to book mark your blog and keep checking for new details about
once a week. I subscribed to your RSS feed
too.
دوشنبه 9 مرداد 1396 09:00 ب.ظ
Hi, i read your blog occasionally and i own a similar one
and i was just wondering if you get a lot of spam
responses? If so how do you prevent it, any plugin or anything you can advise?

I get so much lately it's driving me crazy so any support is very much appreciated.
جمعه 16 تیر 1396 07:06 ب.ظ
Fantastic beat ! I wish to apprentice at the same time as you amend
your web site, how could i subscribe for a blog web site?
The account aided me a acceptable deal. I were tiny bit familiar of this
your broadcast offered bright transparent concept
سه شنبه 6 تیر 1396 09:04 ق.ظ
Hello very nice website!! Man .. Beautiful ..
Superb .. I will bookmark your website and take the feeds also?

I am glad to seek out so many useful info right here within the post,
we'd like develop more strategies in this regard, thanks for sharing.

. . . . .
پنجشنبه 18 خرداد 1396 09:08 ب.ظ
Amazing things here. I'm very satisfied to look your article.

Thank you a lot and I'm looking ahead to touch you.
Will you please drop me a e-mail?
دوشنبه 1 خرداد 1396 09:39 ب.ظ
Just wish to say your article is as astonishing. The clarity in your post is simply excellent and that i can think you
are knowledgeable in this subject. Well along with
your permission allow me to clutch your feed to stay up to date
with forthcoming post. Thank you 1,000,000 and please carry on the enjoyable work.
سه شنبه 26 اردیبهشت 1396 05:50 ق.ظ
بسیار ریشه از خود نوشتن در حالی که صدایی مناسب اصل آیا واقعا کار درست با
من پس از برخی از زمان. جایی درون جملات شما موفق به من مؤمن اما
تنها برای کوتاه در حالی که.

من هنوز مشکل خود را با جهش در مفروضات و
شما خواهد را سادگی به کمک پر همه کسانی معافیت.
که شما که می توانید انجام من می قطعا
تا پایان در گم.
دوشنبه 25 اردیبهشت 1396 06:24 ب.ظ
Have you ever thought about including a little bit more than just your articles?
I mean, what you say is fundamental and all. Nevertheless imagine if you added some great images or
video clips to give your posts more, "pop"! Your content is
excellent but with images and video clips,
this blog could definitely be one of the most beneficial in its field.

Fantastic blog!
دوشنبه 25 اردیبهشت 1396 06:12 ق.ظ
This is my first time pay a quick visit at here and i am in fact happy to read all at alone place.
شنبه 2 اردیبهشت 1396 05:34 ب.ظ
Hi mates, its impressive piece of writing regarding tutoringand completely
defined, keep it up all the time.
جمعه 1 اردیبهشت 1396 02:47 ق.ظ
This is my first time pay a quick visit at here and i am truly
impressed to read everthing at alone place.
پنجشنبه 31 فروردین 1396 12:21 ب.ظ
I am really loving the theme/design of your blog. Do you ever run into any internet
browser compatibility problems? A handful of my blog
audience have complained about my website not operating correctly in Explorer but looks great in Chrome.
Do you have any solutions to help fix this problem?
دوشنبه 14 فروردین 1396 08:07 ب.ظ
Post writing is also a excitement, if you be familiar with afterward you can write or else it is complex to write.
جمعه 11 فروردین 1396 12:08 ق.ظ
bookmarked!!, I really like your site!
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :