تبلیغات
یادگاری - آشنایی با گروه های تغذیه
 
یادگاری
صفحه نخست            تماس با مدیر            پست الکترونیک           RSS            ATOM



آشنایی با گروه های مواد غذایی برای ورزشکاران


آشنایی با گروه های تغذیه:

غذا یکی از نیازهای طبیعی بشر است. غذای سالمی که نه تنها گرسنگی را بر طرف کند، بلکه برای رشد و سلامت نیز مفید باشد. در تغذیه ، جلوگیری از ظهور و گسترش بیماری ها ، نقش بسزا دارد و کاستی ها  در زمینه تغذیه مستقیم یا غیر مستقیم به تندرستی انسان زیان می رساند. عبارت رژیم غذایی به تصور بسیاری از ما برنامه غذایی خاص افراد چاق برای کاهش وزن است  و حال آنکه هر کس در هر وضع و شرایط جسمی به نوعی رژیم غذایی احتیاج دارد که نیازهای بدنش را تامین کند.

هر روز از گروههای غذایی به میزان متعادل و مناسب مصرف کنید

 گروه شیر و لبنیات

این گروه شامل موادی مانند : شیر، ماست ، پنیر، کشک و بستنی است. این مواد مغذی مهم به عنوان بهترین منبع غذایی کلسیم و تامین کننده پروتئین، ویتامین B2 , B12 , B6 , E , O , A منیزیم و روی می باشند.

هر واحد از این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست و یا 45 تا 60 گرم پنیر یا یک لیوان کشک پاستوریزه و یا یک و نیم لیوان بستنی.

مقدار مواد مصرفی : برای افراد بالغ سالم حداقل مصرف روزانه 2 واحد یا بیشتر توصیه می شود.

 این گروه برای استحکام استخوانها و دندان ها ، رشد عضلانی و سلامت پوست لازم است.

  چگونه از گروه شیر و لبنیات استفاده کنیم؟

1) حتی الامکان از شیرهای پاستوریزه شده کم چربی استفاده شود.

2) در صورت عدم دسترسی به شیر پاستوریزه  می توانید شیر تازه را با افزودن مقداری آب به آن به مدت 20 دقیقه حرارت داده سپس مصرف نمائید.

3) حتی الامکان پنیرهایی را که در ساخت آن از شیر پاستوریزه استفاده شده، مصرف نمائید.

4) از بستنی هایی که از شیر پاستوریزه تهیه شده استفاده نمائید.

5) در مصرف هر نوع کشک باید حتما قبل از مصرف، مقداری آب به آن اضافه کرده، حداقل برای مدت بیست دقیقه، در هنگام همزدن بجوشانید.

 گروه پروتئین (حیوانی و گیاهی) :

پروتئین حیوانی : این گروه شامل موادی مانند گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله)- گوشت های سفید (مرغ و ماهی و پرندگان) امعاء و احشاء ( دل، قلوه، جگر، زبان، مغز) و تخم مرغ ، که دو گروه آخر یعنی امعاء و احشاء و تخم مرغ منابع غنی از کلسترول هستند - میگو و کنسرو ماهی.

پروتئین های گیاهی : بهترین انتخاب جهت استفاده از پروتئین گیاهی، انواع لوبیا هستند. یک سهم از لوبیا حاوی ویتامین ها و مواد مغذی بیشتری از یک سهم دانه ها و مغزها می باشند.

برخی منابع پروتئین گیاهی عبارتند از:  انواع لوبیا (لوبیا چیتی، قرمز، باقلا)، نخود و لوبیای خشک شده، کره انواع مغزها (بادام هندی، بادام زمینی و ... )، مغزها (آجیل ها) و تخمه آفتابگردان.

واحد اندازه گیری : یک واحد معادل 60 گرم از مواد فوق الذکر می باشد (در حالت کلی) به عنوان مثال تخم مرغ 2 عدد، ماهی 3 تکه،  ماهی تن 40 گرم ، و در پروتئین های گیاهی یک واحد معادل یک لیوان پخته از موارد ذکر شده است.

مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 2 واحد یا بیشتر توصیه می شود که برای رشد، خون سازی و سلامت سیستم عصبی لازم است.

 چگونه از گروه پروتئین استفاده کنیم؟

1- قبل از طبخ و مصرف گوشت های قرمز، تمام چربی قابل رویت آن را جدا کنید و هنگام آماده کردن مرغ، پوست آن را که حاوی چربی زیادی است جدا کنید.

2- حتی الامکان از سرخ کردن گوشت خودداری کنید.

3- در مصرف مغز، زبان، امعاء و احشاء ( به علت دارا بودن چربی، و کلسترول بالا) افراط نکنید.

4- برای طبخ گوشت های یخ زده به صورت آب پز، باید آن را بلافاصله بپزید و اگر بخواهید به صورت کباب شده یا بصورت های دیگر استفاده کنید، برای خارج کردن گوشت از حالت یخ زده باید آن را 24 ساعت در یخچال قرارداده و بعد طبخ نماید.

5- بهتر است به جای گوشت قرمز از گوشت های سفید (مرغ و ماهی) استفاده کنید.

6- برای بزرگسالان، مصرف زرده تخم مرغ به علت دارا بودن کلسترول زیاد به حداکثر 3 عدد در هفته محدود شود.

7- مصرف حبوبات به علت دارا بودن املاح معدنی و پروتئین زیاد، توصیه می شود.

8- انواع مغزها ( گردو، فندوق، بادام و ...) میان وعده های مناسبی برای تامین پروتئین گیاهی، انرژی و برخی مواد مغذی هستند. به شرط این که بوداده نباشند و اگر هم باشند، دارای نمک کمتری باشند.

گروه نان و غلات:

این گروه شامل موادی مانند انواع نان ، گندم  و جو با مالت برنج ، جوانه گندم یا حلیم برنج فرنی ، ماکارونی ، رشته ، اسپاگتی ، بیسکویت ، نان ذرت می باشد.

مواد مغذی مهم : ویتامین های B (تیامین) – B2 (ریبوفلاوین) – B3 (نیاسین) آهن ، روی و مقداری پروتئین.

واحد اندازه گیری : 1 برش 3 گرمی از انواع نان ، نصف لیوان از غلات پخته شده، ماکارونی و برنج پخته شده.

مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 4 واحد یا بیشتر توصیه می شود. این گروه برای تامین انرژی ، رشد و سلامت سیستم عصبی لازم است.



چگونه از گروه نان و غلات استفاده کنیم؟

1- حتی الامکان برنج را بصورت کته مصرف کنید.

2- سعی کنید بیشتر از نان های حاوی سبوس (مثل: نان جو، سنگک) استفاده کنید.

3- برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات ، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید ( مانند عدس پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غذاهایی از این قبیل).

4- نان ها، غلات و انواع ماکارونی غنی شده به طور قابل توجهی مقادیری از منیزیم، روی و فیبر را تامین می کنند. بنابراین بیماران باید به انتخاب فرآورده های دانه کامل تر ترغیب شوند.

 گروه میوه ها و سبزیجات

این گروه شامل:

الف : سبزیجات و میوه های غنی از ویتامین (ث): سبزیهایی برگی، کلم پیچ، گل کلم، شاهی و سایر سبزیها مانند گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و میوه هایی مانند مرکبات و توت فرنگی.

ب : سبزیهایی سبز تیره : (که منبع عالی ویتامین هستند) ، کلم ، سبزیهای برگدار، برگ چغندر، ترب ، خردل ، کاهو و اسفناج .

سایر سبزیجات و میوه ها شامل سبزی و میوه های زرد رنگ هستند که تامین کنند مقادیر قابل توجهی ویتامین ََُA می باشند.

میوه ها : سیب ، زرد آلو، موزه ، توت ها ، گیلاس ، خرما ، انگور ، انجیر، شلیل ، هلو، گلابی ، خرمالو، آناناس ، آلو و هندوانه.

سبزی ها: انواع لوبیا سبز ، جوانه لوبیا ، چغندر قند ، هویج ، کرفس ، گل کلم ، ذرت ، خیار، بادمجان، کاهو، قارچ ، پیاز ، نخود ، سیب زمینی ، انواع ترب  و تربچه و کدو.

مواد مغذی مهم : سبزی های سبز تیره محتوی ویتامین C، فولاسین، ویتامین های B2 , B6 , E , A ، آهن و منیزیم  سایر سبزی ها و میوه های زرد رنگ ویتامین A ، ویتامین های گروه B ، ویتامین E ، منیزیوم ، روی ، و فیبر.

واحد اندازه گیری : یک عدد میوه متوسط ، یک عدد سیب ، پرتقال ، هلو ، یا یک دوم طالبی کوچک ، یا نصف لیوان گیلاس یا حبه انگور یا 3 عدد میوه زرد آلو یا نصف لیوان آب میوه 120 سی سی  یا یک لیوان سبزی برگی شکل مثل کاهو و اسفناج یا نصف لیوان سبزی پخته یا نصف لیوان از سایر سبزی های خام خرد شده یا یک عدد سیب زمینی متوسط .

مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، روزانه 4 واحد یا بیشتر توصیه می شود. این گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونتها ، ترمیم زخم ها ، دید در تاریکی  و سلامت پوست ضروری است.





نوع مطلب : ورزشی، 
برچسب ها : تغذیه، مواد غذایی، غذا، بدنسازی، پرورش اندام، سبزیجات، غلات، پروتیئن، پروتین، میوه ها، تغذیه بدنسازان، ورزشی، ورزشکاران، تغذیه ورزشکاران، نان، شیر، لبنیات، منابع پروتئینی، گوشت، آشنایی با گروه های تغذیه،
لینک های مرتبط :

سه شنبه 6 اردیبهشت 1390
جمعه 24 شهریور 1396 03:38 ب.ظ
Thanks for finally writing about >یادگاری - آشنایی
با گروه های تغذیه <Liked it!
جمعه 24 شهریور 1396 03:38 ب.ظ
Thanks for finally writing about >یادگاری - آشنایی
با گروه های تغذیه <Liked it!
دوشنبه 30 مرداد 1396 12:10 ب.ظ
I was recommended this web site by my cousin. I am not sure whether this post is written by
him as nobody else know such detailed about my difficulty.
You are incredible! Thanks!
جمعه 13 مرداد 1396 05:56 ق.ظ
Hurrah! Finally I got a blog from where I be capable of
really get useful facts regarding my study and knowledge.
یکشنبه 18 تیر 1396 03:52 ب.ظ
Sweet blog! I found it while searching on Yahoo News. Do you have any tips on how to get listed in Yahoo
News? I've been trying for a while but I never seem to
get there! Thanks
سه شنبه 6 تیر 1396 01:49 ب.ظ
Thanks for finally talking about >یادگاری -
آشنایی با گروه های تغذیه <Liked it!
پنجشنبه 18 خرداد 1396 09:47 ب.ظ
Great web site you have here.. It's difficult to find
good quality writing like yours nowadays. I really appreciate people like you!
Take care!!
چهارشنبه 3 خرداد 1396 12:00 ب.ظ
Peculiar article, totally what I was looking for.
شنبه 30 اردیبهشت 1396 11:10 ق.ظ
That is very fascinating, You are an excessively skilled blogger.
I have joined your rss feed and stay up for looking for extra
of your excellent post. Additionally, I have shared your site in my social networks
شنبه 2 اردیبهشت 1396 07:48 ق.ظ
I know this if off topic but I'm looking into starting my own blog and was
curious what all is needed to get set up? I'm assuming having
a blog like yours would cost a pretty penny? I'm not very web smart so I'm not 100% sure.
Any tips or advice would be greatly appreciated. Kudos
پنجشنبه 31 فروردین 1396 12:17 ب.ظ
I have fun with, result in I discovered exactly what I was taking
a look for. You have ended my 4 day lengthy hunt! God Bless you
man. Have a great day. Bye
سه شنبه 29 فروردین 1396 06:45 ب.ظ
I simply couldn't depart your site prior to suggesting that I actually enjoyed the usual info an individual supply
for your guests? Is gonna be back incessantly to investigate cross-check new posts
دوشنبه 28 فروردین 1396 03:50 ب.ظ
I know this if off topic but I'm looking into starting my own blog and was wondering what all
is required to get setup? I'm assuming having a blog like yours would cost a pretty
penny? I'm not very internet savvy so I'm not 100% certain. Any
tips or advice would be greatly appreciated. Cheers
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :