تبلیغات
یادگاری - تمرین خرد کننده سرشانه با برانچ وارن
 
یادگاری
صفحه نخست            تماس با مدیر            پست الکترونیک           RSS            ATOM



برنچ  وارن یکی  از بدنسازان حرفه‌ ای سال های اخیر است که به  سرعت توانست به پیشرفت چشمگیری دست یابد و در تمام مسابقاتی که در رده حرفه‌ای حاضر شد نظر کارشناسان را به‌سوی خود جلب کرد.

ضخامت و حجم عضلات او مثال‌زدنی است و عضلات چهار سرش بسیار عالی است. او در سال ۲۰۰۵پیش ازمسترالمپیا درنمایش بزرگ اروپا که در آرلینگتون تکزاس برگزار شدحضوریافت و مقام قهرمانی را از آن خود کرد.
وارن می‌گوید: "فقط برای پیروز شدن وارد رقابت می‌شوم. حتی اگر آن رقابت مسترالمپیا باشد باز هم با هدف قهرمانی وارد آن می‌شوم. هیچ دلیل وجود ندارد که برای مقامی غیر از آن تلاش کنم".
البته وارن دراولین حضورش درمسترالمپیا ۲۰۰۵به مقام هشتم رسید و جزء ده نفر اول قرار گرفت که برای یک تازه وارد جایگاه بسیار خوبی بود.


همین دیدگاه و اعتماد به‌ نفس کمک کرد  تا وارن در هشت  رقابت حرفه ‌ای که در آن حضور یافت همواره جزء ۱۰ مرد برتر  قرار گیرد . از جمله  قهرمانی در رقابت نمایش بزرگ اروپا   ۲۰۰۵به ‌علاوه قهرمانی رقابت حرفه‌ای شارلوت وهمچنین کسب مقام دومی در آرنولدکلاسیک ۲۰۰۶.
چنین دیدگاهی به وارن کمک کردتا ازنوجوانی با وزن ۶۶کیلوگرم به بدنساز غول‌پیکری با وزن ۱۱۱ کیلوگرم (در زمان رقابت) تبدیل شود . " مادرم همیشه به من می‌گفت اگر چیزی ارزش پی‌گیری داشته باشد پس ارزش دارد که  برای بهترین بودن در آن تلاش کنی " . برنچ  ۳۱ ساله می‌گوید : "من نمی‌توانم تصور کنم که برای انجام کاری اقدام کنم ولی برای اینکه در آن زمینه بهترین شوم تلاش نکنم.اگربخواهم برای مقام دوم یا سوم تلاش کنم ترجیح می‌دهم اصلاً درآن رقابت شرکت نکنم".
به همین دلیل بود که او تصمیم گرفت فوتبال را در سال‌های نوجوانی در دبیرستان رها کند و روی بدنسازی تمرکز کند . "می‌دانستم که با قد ۱۶۸ سانتی ‌متر برای تبدیل شدن به یک فوتبالیست حرفه‌ای (فوتبال آمریکائی) شانس زیادی ندارم".
ولی شانس اوبرای تبدیل شدن به یک بدنسازحرفه‌ای بیشتر به‌نظر می‌آمد. وارن با کمک صاحب باشگاه متروفلکس برایان دابسون.به ترتیب درسال‌های ۱۹۹۲ و ۱۹۹۳ قهرمان مستر آمریکا در رده جوانان و همین‌طور قهرمان رده جوانان در رقابت ملی Npc شد. ”برایان کسی بود که واقعاً مرا زیر پر و بال خود گرفت و به من یاد داد که چطور تمرین کنم و چطور به سختی تمرین کنم“.
ساعت یک ربع به یک بعدازظهر روی پنجشنبه است و در حالی که بسیاری از مردم حومه دالاس به این فکر می‌کنندکه تعطیلات آخر هفته را چطور سپری کنند. وارن تمام تمرکزش روی این است که جیپ هامر خودرا درجای مناسبی درپارکینگ متروفلکس پارک کند.تا بتواند سرشانه‌های خود را در ۴۵ دقیقه بعدی سرخ کند.این بخشی است که در طول امسال روی بهبود آن تمرکز کرده.

undefined
” سرشانه بخشی است که من از زمان قهرمانی Npc روی آن تمرکز کرده‌ام “. اشاره او به پیروزی در دسته سنگین وزن در سال ۲۰۰۱ و دریافت کارت حرفه‌ای‌ اش است .  ” من سعی کردم پهنای شانه‌ هایم را کمی افزایش  دهم تا تناسب بیشتری با پا هایم داشته باشند . ممکن  است این مسئله  چهار ماه  طول  بکشد یا شاید هم چهار  سال تا وقتی که احساس  کنم به حجمی که می‌خواهم رسیده‌ام“.
در این روزخاص،پس از ملاقات و خوش و بش با دو یار تمرینی‌اش جی مور و دیوید جکوپس، وارن تمرین سرشانه را  با پرس سر شانه نشسته  آغاز می‌کند . وزنه را در  هنگام پائین آمدن کنترل می‌کند. سپس با سرعت انفجاری به سمت بالا پرس می‌کند.
”از دامنه کامل حرکتی استفاده می‌کنم. برخی افراد را می‌بینم که باسن خود را به مقدار زیادی ازتکیه‌گاه فاصله می‌دهند وحرکت به پرس بالاسینه شباهت بیشتری پیدا می‌کند.من می‌خواهم دلتوئید را تحت فشار قرار دهم نه سینه را . وزنه را کاملاً پائین می‌آورم  تا جلوی گردن و لحظه‌ای مکث می‌کنم.برخی تکرارها رابه‌صورت نیمه اجراء می‌کنند،ولی من تکرارها رادر دامنه کامل اجراء می‌کنم وسعی می‌کنم تا حد ممکن بالاتنه رابه‌صورت عمودی و مماس با تکیه‌گاه حفظ کنم. این چیزی است که برای من مؤثر است“.


وارن با یک ست گرم‌ کردنی با وزنه ۶۰ کیلوئی برای ۲۰ تکرار آغاز می‌کند . سپس وزنه را به ۱۰۰ کیلو افزایش  می‌دهد برای ۱۰ تکرار به دنبال آن با وزنه ۱۱۰ کیلوئی ۱۰ تکرار دیگر  اجراء می‌کند و در نهایت با وزنه ۱۲۰  کیلوئی تا رسیدن  به ناتوانی هر  چند تکرار که بتواند اجراء می‌کند. ”من با احساسم پیش می‌روم“. دوست ندارم خودم را محدود کنم به تکرارهای مشخص. اگر بتوانم تنها ۱۰تکراراجراء کنم همین کار را می‌کنم.ولی اگر بتوان ۱۴تکرار اجراء کنم،۱۴ تکرار را اجراء می‌کنم“.
وارن پرس نشسته باهالتر راهم مثل همه حرکات دیگر هرجلسه تغییرمی‌دهد گاهی اوقات پرس سرشانه از پشت با هالتر را اجراء می‌کندو گاهی دیگرپرس یادمبل یابه‌صورت تک دست با دمبل.
پس از پرس با هالتر نوبت نشر از روبه‌ رو یا دمبل است در حالت ایستاده. هشت تکرار با وزنه ۲۲ کیلوئی برای شروع وپس ازآن وزنه ۴۵کیلوئی تارسیدن به ناتوانی.پس ازآن هم، یک ست نزولی با وزنه ۴۵ کیلوئی تا رسیدن به ناتوانی و کاهش وزنه به ۳۰کیلو و ۱۸کیلو.”اجراء تک‌دست به من اجازه می‌دهد تا از وزنه‌های سنگین تری استفاده کنم . هر چند در اجراء تکدست هم چه کسی غیر از من می‌تواند تا وزنه ۴۵ کیلوئی پیش رود!در اجراء تکدست می‌توانم تمرکز وکنترل بیشتری روی هر طرف دلتوئید داشته باشم“.


نشر طرفین با دمبل حرکت بعدی در برنامه خردکننده سرشانه است. وارن دست‌ها را کاملاً صاف نگه می‌دارد. وزنه را به سمت طرفین ران پائین می‌آوردنه به سمت جلوی بدن.”نمی‌توانم حرکت را به سنگینی حرکت قبلی اجراء کنم.ولی می‌توانم عضله رابه‌صورت بیشتری تفکیک کنم. ضمن اینکه از تاب دادن بدن خودداری می‌کنم“.
وارن این حرکت را با فرم بسیار خوبی اجراء می‌کند که از قهرمان هشت دوره مسترالمپیا، رونی کلمن آموخته.
”وقتی حدود ۲۰ سال داشتم اجراء صحیح این حرکت را یاد گرفتم. در باشگاه بودم و همین حرکت را اجراء می‌کردم همزمان با من کلمن هم همین حرکت را اجراء می‌کرد . من با وزنه‌ای برابر وزنه کلمن ست را اجراء می‌کردم. ولی اجراء من با او تفاوت داشت. با خودم گفتم حتماً یک جای کار اشکال دارد که می‌توانم با وزنه‌ای مشابه او حرکت را اجراء کنم.
بنابراین به اجراء اوبا دقت نگاه کردم ویاد گرفتم که چطور حرکت رابه‌درستی اجراء کنم.البته مجبور شدم برای اجراء درست از وزنه بسیارسبکتری استفاده کنم.روزبعدشانه‌هایم به طرز وحشتناکی کوفته شده بود“.
وارن برای شروع حرکت از روش  پیرامد استفاده می‌کند . اجراء  ۱۵ تکرار با وزنه  ۱۵ کیلوئی و ۲۷ کیلوئی قبل از اینکه برای رسیدن  به ناتوانی سراغ وزنه ‌های ۳۶ کیلوئی برود . پس از رسیدن به ناتوانی از مقدار وزنه کم می‌کند و به تریب با وزنه ‌های ۲۷ کیلوئی، ۱۵ کیلوئی و ۹ کیلوئی با هر کدام تا رسیدن به ناتوانی، بدون استراحت پیش می‌رود.


حرکت آخر یک سوپرست ترکیبی از کول و پرس سر شانه با دستگاه است . وارن در این روز برای کول از هالتر استفاده می‌کند و به نوبت از دمبل و کابل هم استفاده می‌کند. ”اخیراً این حرکت را با فاصله بیشتربین دست‌ها اجراء می‌کنم.قبلاً ازفاصله کم میان دست‌ها استفاده می‌کردم. ولی با فاصله بیشتر احساس می‌کنم بخش میانی دلتوئید رشد بهتری داشته. وزنه را به‌طور کامل تا زیرچانه بالا می‌آورم وهنگام پائین رفتن آن راکنترل می‌کنم.تقریباً وزنه راتاحد زیادی پائین می‌برم ولی نه به‌طور کامل“.
”در این حرکت به سنگینی گذشته تمرین نمی‌کنم . قبلاً تا ۱۴۳ کیلو پیش می‌رفتم . ولی حرکت وزنه کنترل شده نبود. در گذشته با آسیب‌دیدگی‌های زیادی مواجه بودم به همین دلیل از آن نوع اجراء تمرینات صرف‌نظر کردم“.
”سال پیش برای اولین باردر مسترالمپیاشرکت کردم که برایم موفقیت بزرگی به حساب می‌آمد. تنها حضور در چنین رقابتی وحشت‌آور است.در هرکاری که باشم،می‌خواهم در آن بهترین شوم. چه به‌عنوان بهترین بدنساز یا به‌عنوان بهترین مربی“.
درد سه برابر:  ” تمرین با دو بار تمرینی شدت تمرین مرا افزایش می‌دهد. تنها به‌قدری استراحت می‌کنیم که انجام ست دو نفر دیگر زمان می‌برد . به‌ محض اینکه دو نفر ستی را اجراء کنند نوبت من است. بنابراین وقتی برای صحبت کردن و بر هم خوردن تمرکز به‌وجود نمی‌آید“.


الگوی تمرینی برنچ وارن
دوشنبه / سینه و شکم
سه‌شنبه/ بازو
چهارشنبه/ پا
پنجشنبه/ سرشانه
جمعه/ پشت
شنبه/ بازو
یکشنبه/ استراحت


برنامه تمرین سرشانه برنچ وارن
حرکت /  ست /  تکرار
پرس سرشانه نشسته با هالتر
۳/ ۱۰-۱۰- تا رسیدن به ناتوانی
نشر روبرو با دمبل/ ۳/ ۸- تا رسیدن به ناتوانی
نشر طرفین با دمبل/ ۴/ ۱۵-۱۵- تا رسیدن به ناتوانی
کول سوپرست/ ۳/ ۱۵-۱۵-۱۵
با پرس سرشانه با دستگاه/ ۳/ ۱۰-۱۰-۱۰






نوع مطلب : ورزشی، 
برچسب ها : برانچ وارن، سرشانه، خرد کننده، تمرین خردکننده سرشانه، عکس های برانچ وارن، برنامه تمرینی برانچ وارن، مستر المپیا، حجیم، برنامه بدنسازی سرشانه، تمرین با برانچ وارن، پرس سرشانه، نشر، branch warren، branch warren workout،
لینک های مرتبط :

پنجشنبه 25 فروردین 1390
پنجشنبه 16 شهریور 1396 03:50 ق.ظ
Hi, Neat post. There is an issue along with your web site
in internet explorer, might check this? IE still is the marketplace chief and
a huge part of other people will omit your excellent writing
due to this problem.
جمعه 13 مرداد 1396 05:15 ق.ظ
Having read this I thought it was very enlightening.
I appreciate you finding the time and energy to put this informative article
together. I once again find myself spending
way too much time both reading and commenting. But so what, it was still worth
it!
چهارشنبه 7 تیر 1396 05:15 ب.ظ
You can certainly see your expertise in the paintings you write.
The arena hopes for more passionate writers such as you
who are not afraid to mention how they believe. At all times follow your
heart.
پنجشنبه 18 خرداد 1396 08:02 ب.ظ
I like the valuable information you provide for your
articles. I will bookmark your weblog and check again here regularly.
I'm somewhat certain I will learn a lot of new stuff proper
here! Good luck for the next!
چهارشنبه 3 خرداد 1396 05:33 ب.ظ
Hi there just wanted to give you a quick heads up. The words in your post seem to be running off the screen in Opera.

I'm not sure if this is a formatting issue or something to do with web browser compatibility but I thought I'd post to let you know.
The layout look great though! Hope you get the problem fixed soon. Kudos
پنجشنبه 24 فروردین 1396 12:23 ق.ظ
I know this site offers quality based content and extra information, is there any other
website which presents these things in quality?
جمعه 11 فروردین 1396 10:13 ق.ظ
Aw, this was a very nice post. Finding the time and actual effort to create a great article… but what can I say…
I put things off a lot and don't seem to get nearly anything done.
جمعه 26 فروردین 1390 06:10 ب.ظ
تبریک برای اول شدنت
ALIREZA خیلی ممنون ...
جمعه 26 فروردین 1390 02:23 ب.ظ
لینک شدی با نام:عشق یعنی...
جمعه 26 فروردین 1390 10:48 ق.ظ
سلام خوبی؟وب با حالی داری عکس جان سینو رو هم بذار چه اندامایی دارن میدونی این موضوع وبت واسه دخترا جالب نیست اما من راحت مچ میشمو خوشم اومده ایول ایول اول شدی تو مسابقه سهیل جوووووووون.اگه خواستی تبادل لینک کنیم.
جمعه 26 فروردین 1390 09:14 ق.ظ
شما لینك من شدید
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :