تبلیغات
یادگاری - تمرینات کمر شکن با دکستر جکسون
 
یادگاری
صفحه نخست            تماس با مدیر            پست الکترونیک           RSS            ATOM



همه می‌دانند که در دنیای بدنسازی مدرن که دیگر بازوهای پُر از رگ و شکم‌های ۶ تکه به امری معمولی تبدیل شده‌اند هیچ‌چیز نمی‌تواند به‌اندازه دیدن پشت حجیم و پُر چگالی اثرگذار باشد. حتی بهترین‌های این رشته هم به خوبی می‌دانند که ساختن چنین عضلات پشتی که بتواند حسادت خیلی‌ها را برانگیزد بسیار دشوار می‌باشد.
دکستر جکسون در اولین سال‌های حرفه‌ای بدنسازی‌اش به خوبی درک کرد که برای رقابت در سطوح بالای حرفه‌ای بایدسختی‌ های ساختن یک پشت استثنائی راتحمل کند.البته به واسطه تمرکز بالای او در حین اجرای حرکات و نیز  پیروی از یک برنامه تمرینی مناسب ، این سختی‌ها خیلی زود ناپدید شدند . پس از افزودن پهنای فوق‌العاده و جزئیات باور نکردنی به زیر بغل‌هایش، دکستر موفق شد مقام سوم مستر المپیای ۲۰۰۷ را از آن خود کند و هم‌اکنون نیز تاج قهرمانی آرنولد کلاسیک ۲۰۰۸ را برسر گذاشته است.تنها رازهائی که او برای ساختن چنین عضلاتی دارد عبارتست از تمرکز بسیار بالا، استفاده از وزنه‌های سنگین و تمرینات شدید و در عین حال حمله به عضلات پیچیده پشت از تمام زوایای ممکن.



دکستر بر اهمیت خودداری از افتادن در دام تکنیک ضعیف حرکتی به واسطه استفاده از وزنه‌های بیش از حد و اجرای سرسری حرکات تأکید بسیار دارد. برای انجام هر نوع حرکتی، شما به تمرکز فوق‌العاده و در عین حال پیروی از دامنه کامل حرکت نیاز دارید.
مسلماً پس از انجام حرکت ددلیفت باوزنه ۲۵۰کیلوگرمی می‌توانید درباشگاه با افتخارقدم بردارید اما اگر قرار باشد با انجام تنها یک حرکت طاقت‌فرسا تمرین را به پایان برسانید مطمئن باشید که هیچ‌وقت به آن بدن رویائی که مدنظر دارید نخواهید رسید. برای داشتن عضلات پشت خیره‌کننده و درهم پیچیده باید ۴ حرکت کلیدی را در تمرینات هفتگی‌تان بگنجانید.
 زیربغل‌ها را به شیوه دکستر منفجر کنید

۱) کشش زیربغل با دستگاه از بالای سر (۴ ست ۸ تا ۱۰ تکراری)
هیچ حرکت دیگری وجود ندارد که بتواند مثل این حرکت بر عرض عضلات پشت بیفزاید . کشش زیربغل از بالای سر یکی از حرکات مورد نظر دکستر بوده که نقش عمده‌ای در دست‌یابی او به این پهنای خارق‌ العاده در عضلات پشت ایفا کرده است . استفاده از گیرش‌های مختلف و متنوع در انجام این حرکت،بسیار مهم می‌باشد ودر طول هر برنامه بایداز یک یا چند نوع از این گیرش‌ها استفاده نمود تا تمام فیبرهای عضلانی به خوبی درگیر و تحریک شوند. در نوع متداول این حرکت باید میله را اندکی بازتر از عرض شانه در دست بگیرید . سپس بر روی صندلی دستگاه نشسته و زانو ها را زیر بالشتک‌ های دستگاه قفل کنید . پشت را صاف نگه داشته و سعی کنید میله را بدون خم کردن شانه ‌ها به سمت جلو ، تا روی سینه پائین بکشید. برای حصول بهترین نتیجه از این حرکت ونیز ایجادتفکیک عمیق عضلانی باید درحین قسمت کشش حرکت تاجای ممکن تیغه شانه‌ها را به سمت یکدیگر فشرده کنید.
۲) زیربغل هالتر خم (۴ ست ۸ تا ۱۰ تکراری)
زیربغل هالتر خم حرکتی است که اکثر افراد آن را فراموش می‌کنند و یا به عبارتی تنبل‌تر از آن هستند که بتوانند آن را اجرا کنند. اما هر بدنساز سخت‌کوشی به خوبی می‌داند که تمرین پشت بدون اجرای این حرکت، کامل نخواهد بود. اگر خواهان افزایش حجم باور نکردنی در عضلات پشت هستید پس روی این حرکت، حساب ویژه‌ای باز کنید. باید یادآوری کنم که استفاده از فرم صحیح در این حرکت اهمیت دو چندانی دارد. پس ادامه مطلب را با دقت بیشتری بخوانید. با حفظ قوس اندکی در قسمت پائین پشت، به جلو خم شده و زاویه بالاتنه را اندکی بیشتر از سطوح موازی با زمین نگه دارید. هالتر را از رو در دست گرفته و زانوها را کمی خم کنید. هالتر را به سمت کمر (و نه به سمت سینه) بالا کشیده و با حفظ تمرکز سعی کنید شانه‌ها را به سمت هم فشرده سازید. در تمام طول حرکت، سرتان را بالا نگه داشته و تنفس صحیح را فراموش نکنید.
۳) زیربغل دمبل تک‌خم (۴ست ۸ تا ۱۰ تکراری)
حرکت زیربغل دمبل تک‌خم یکی از بهترین حرکات برای افزودن حجم به عضلات لاتیسموس دورسی می‌باشد. دامنه زیاد این حرکت فشار مداومی را روی عضله تحمیل کرده و باعث می‌شود این عضله سخت‌تر از هر حرکت دیگری به‌کار گرفته شود. به‌علاوه انجام حرکت به‌صورت تک‌دست از بروز عدم تقارن عضلانی در سمت چپ و راست بدن جلوگیری می‌کند. حالا اگر می‌خواهید همه تی‌شرت‌هایت� �ن برایتان کوچک شوند، این همان تمرینی است که باید جای خاصی در برنامه هفتگی شما داشته باشد. برای انجام این حرکت دکستر هر تکرار را در دامنه کامل و با حفظ فرم صحیح حرکتی به آرامی اجرا می‌کند. شما می‌توانید حرکت را در حالت ایستاده و با ستون کردن دست آزاد بر روی یک پایه دمبل انجام دهید و یا این‌که یک زانو را بر روی یک نیمکت بگذارید. در هر دو حالت کمر خود را اندکی به سمت داخل قوس داده و زاویه تنه با زمین را اندکی بالاتر از سطح موازی حفظ کنید.
اکنون دمبل را در دست گرفته به آرامی آن را به‌ سمت کمر بالا کشیده و در عین حال سعی کنید آرنج را در کنار بدن نگه دارید. وقتی به بخش بالای حرکت رسیدید، سعی کنید بدون چرخاندن بدن شانه‌ها را به سمت هم بفشارید.
۴) ددلیفت (۴ست ۸ تا ۱۰ تکراری)
در یک کلام یک حرکت وحشتناک. درد و خستگی که پس از انجام این حرکت بروز می‌کند واقعاً ویران‌کننده است اما اگر می‌خواهید افزایش حجم چشم‌گیری داشته باشید باید همه این مصائب را به جان و دل تحمل کنید. ساختن عضلات پشت حجیم بدون استفاده از ددلیفت امکان ندارد. پس این کلمات را دقیقاً به خاطر بسپارید و کمربندتان را محکم کنید زیرا حالا موقع انجام ددلیفت است. به سمت پائین خم شوید و هالتر را به فاصله اندکی بیش از عرض شانه در دست بگیرید و دقت کنید کف دست‌ها رو به زمین باشد. حالا زانوها را خم کرده کمر را صاف و بدون قوز نگه داشته و در عین حال با بالا کشیدن وزنه سعی کنید هالتر را نزدیک قلم پا حفظ کنید. هم‌چنین در طول انجام حرکت با پاشنه‌ها به زمین فشار وارد کنید. در قسمت بالا و انتهای حرکت شانه‌ها را اندکی به سمت عقب و به سمت یکدیگر بفشارید تا کل عضلات پشتتان منقبض شوند.
رمزگشائی
مطمئن باشید که قهرمانان بزرگ پرورش اندام هیچ حرکت مخفی برای پرورش عضلات پشت خود ندارند. بسیاری از آن عضلات درهم پیچیده پشتی که شما روی صحنه المپیا می‌بینید با انجام همین حرکات به ظاهر ساده ساخته شده‌اند. تنها باید متعهد بمانید و تمرینات خود را با تمرکز کامل و فرم صحیح دنبال کنید تا روزی شما مثل دکستر به یک الگو برای جوان‌ترها تبدیل شوید.






نوع مطلب : ورزشی، 
برچسب ها : تمرین زیربغل دکستر جکسون، dexter jackson، تمرینات کمر شکن با دکستر جکسون، دکستر جکسون، بدنسازی، پرورش اندام، تمرین پشت، تمرین زیربغل، برنامه تمرینی دکستر جکسون،
لینک های مرتبط :

چهارشنبه 24 فروردین 1390
جمعه 13 مرداد 1396 06:39 ق.ظ
I am genuinely thankful to the holder of this
web page who has shared this fantastic piece of writing at here.
پنجشنبه 18 خرداد 1396 09:01 ب.ظ
Greetings, There's no doubt that your web site might be
having browser compatibility problems. Whenever I take a look at
your web site in Safari, it looks fine however, when opening in Internet Explorer,
it has some overlapping issues. I simply wanted to give
you a quick heads up! Besides that, excellent site!
چهارشنبه 3 خرداد 1396 11:23 ق.ظ
Hey there! This post could not be written any better!

Reading through this post reminds me of my old room mate!
He always kept talking about this. I will forward this page to him.
Fairly certain he will have a good read. Thanks for sharing!
یکشنبه 27 فروردین 1396 07:03 ب.ظ
you're in point of fact a good webmaster.
The site loading pace is incredible. It sort of feels that you're doing any distinctive trick.

Moreover, The contents are masterpiece. you've performed a
fantastic activity in this subject!
چهارشنبه 23 فروردین 1396 10:15 ب.ظ
Hello, Neat post. There's an issue along with your web site
in web explorer, might test this? IE nonetheless is the market leader and a large component of
other people will leave out your excellent writing because of this problem.
جمعه 11 فروردین 1396 10:35 ق.ظ
Magnificent beat ! I would like to apprentice while you amend your
site, how can i subscribe for a blog website? The account helped me
a acceptable deal. I had been tiny bit acquainted of this your broadcast provided bright clear concept
پنجشنبه 25 فروردین 1390 09:57 ب.ظ
سلام من را لینك خود بكنین وبعد به من بگید تا شما را لینك كنم من را با عنوان دوست یابی لینك كنید
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :